Спусковым крючком часто служат эмоции, но классический тайм-менеджмент и творческий подход помогут взять их под контроль.

8 главных триггеров прокрастинации и методы борьбы с ними

Популярные советы по продуктивности в основном строятся на том, как сохранить внимание при выполнении задач. Хотя на самом деле важно найти ответ на другой вопрос — что мешает сосредоточиться. Между тем триггеры прокрастинации сложно анализировать, потому что зачастую они связаны с нашими эмоциями.

Тимоти Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра», считает, что прокрастинация — чисто инстинктивная, эмоциональная реакция на что-то, чем мы не хотим заниматься. И чем сильнее это чувство, тем чаще мы откладываем дела на потом. У такого поведения есть несколько основных источников.

Как зарождается прокрастинация

Исследователи выделяют P. M. Gollwitzer. Action Phases and Mind-Sets / Handbook of Motivation and Cognition Foundations of Social Behavior четыре основных этапа, которые нужно пройти, чтобы выполнить задачу: начало, планирование, действие и окончание. Мы начинаем прокрастинировать, когда в ход этого процесса вмешивается один или несколько триггеров.

1. Скука

Иногда нам приходится разбираться с задачами, которые никак не стимулируют наш мозг. Это любые дела, которые кажутся нам монотонными и неинтересными. Для кого-то нудно и скучно убирать в квартире, а кто-то обожает наводить чистоту и порядок — всё индивидуально.

Но какими бы ни были эти дела, сама мысль о них заставляет нас скучать. И вот мы уже лежим на диване, решив отложить всё до завтра.

2. Отчаяние

Представьте, что вам нужно решить рабочую задачу с помощью запутанной онлайн-программы или найти информацию в Сети, но приложение постоянно зависает, а интернет-соединение — прерывается.

Спустя какое-то время в каждой из этих ситуаций вы будете испытывать одно чувство — отчаяние. Вскоре к нему присоединятся ощущение потери контроля и бессилие, а затем и прокрастинация.

3. Сложность

Иногда нам приходится сталкиваться с особенно тяжёлыми задачами, например произвести сложные расчёты, запомнить большое количество данных или разобраться, как пользоваться каким-то мудрёным аппаратом.

Чем труднее задание, тем больше шансов, что мы выберем задачи полегче или бросим всё и вернёмся к прокрастинации.

4. Стресс

Тимоти Пичил считает его одним из главных триггеров прокрастинации, так как именно стресс замедляет первый этап — начало выполнения задачи.

Неважно, в чём причина — разбитое состояние и усталость вряд ли дадут вам возможность взяться за работу.

5. Неопределённость

Чтобы выполнить задачу, нужно понимать, как это сделать. Размытые инструкции и объяснения, непонимание и неопределённость ведут к существенному снижению продуктивности.

6. Хаотичность

Даже когда цель понятна, может возникнуть другая проблема — отсутствие представления о том, как именно к этой цели идти. Если неопределённость связана с непониманием того, что делать, то хаотичность — с непониманием того, как делать. Оба варианта способны быстро привести к прокрастинации.

7. Отсутствие награды

Скажем, вы составляете длинный подробный отчёт. Это сложная и трудоёмкая работа, но ваш босс, скорее всего, не скажет вам спасибо и вообще никак не оценит ваши старания. Неудивительно, что в дело вступает прокрастинация. Когда мы не получаем никакой отдачи, все усилия кажутся лишь потерей времени и сил.

8. Бессмысленность

Если задача не несёт никакого смысла для нас лично, прокрастинация неизбежна. Как и в случае со скукой, здесь всё зависит от человека.

Для кого-то даже такая мелочь, как уборка рабочего стола, наполнена смыслом — это возможность обновить пространство и почувствовать себя комфортно. А для кого-то такая же уборка — бессмысленная потеря времени и занятие, за которое скорее приходится, чем хочется браться.

Как бороться с триггерами прокрастинации

Скука, отчаяние, сложность и стресс возникают на любом этапе выполнения задачи. Неопределённость, хаотичность, отсутствие награды и бессмысленность обычно дают о себе знать на этапах начала и действия.

Хорошие новости в том, что все восемь триггеров очень редко возникают одновременно. Чаще всего мы имеем дело с комбинацией нескольких из них, так что с ними вполне успешно можно бороться. В конце концов прокрастинация — всего лишь сигнал, что нужно изменить своё отношение к задаче. Для этого есть три способа.

1. Найдите источник и разделите цели

Прежде чем бороться с прокрастинацией, надо понять, почему она возникла. Проанализируйте свои ощущения и определите, какие триггеры вмешиваются в ваши действия.

Потом составьте матрицу Эйзенхауэра. Этот классический приём тайм-менеджмента заключается в том, чтобы разобрать дела на четыре категории:

  • срочные и важные;
  • несрочные и важные;
  • срочные и неважные;
  • несрочные и неважные.

Борьбу с прокрастинацией имеет смысл начать только со срочных и важных задач.

2. Оцените свои силы

Определите, как для вас лучше работать над задачей. Возможно, вам удобнее расправиться с ней за несколько часов без лишних перерывов — или будет гораздо легче разбить её на простые подзадачи.

Чаще всего начало — самый сложный этап. Здесь вам пригодится правило 10 минут, которое позволяет незамедлительно приступать к делам и удерживать их в центре внимания.

3. Измените задание

Каждый из триггеров прокрастинации может помочь эффективно с ней бороться, если придать ему противоположный смысл.

Если задача скучная, постарайтесь креативно подойти к её решению. Например, вам нужно рассортировать бумаги. Добавьте в эту довольно нудную работу немного веселья. Купите разноцветные стикеры, подключитесь к своему творческому началу и создайте собственную оригинальную систему организации документов.

Если вы имеете дело со сложной задачей, попросите помощи. А когда чувствуете, что выполняете неблагодарную работу, порадуйте себя чем-нибудь сами, например вкусным ужином. Это поможет с лёгкостью пройти все этапы выполнения любого задания.