Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили E. Altan, S. Seide, I. Bayram. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Longitudinal Effects of Unilateral Knee Extension Exercise on Muscle Strength / Frontiers in sports and active living , что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

  • Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
  • Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
  • Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут Are isometric exercises a good way to build strength? / Mayo Clinic укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
  • Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ A. Owen, J. Wiles. Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta analysis / Journal of Human Hypertension пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

  • Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
  • Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions / European journal of applied physiology and occupational physiology , что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать H. Kanehisa, H. Nagareda, Y. Kawakami. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength / European journal of applied physiology   и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах 1. L. M. Alegre, A. Ferri-Morales, R. Rodriguez-Casares, X. Aguado. Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture / European journal of applied physiology and occupational physiology
2. M. Noorkõiv, K. Nosaka, A. J. Blazevich. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production / Journal of sports sciences обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review / Scandinavian journal of medicine and science in sports больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.