Показываем восемь проверенных поз.

Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить 

Нужна ли растяжка спины абсолютно всем

Если вы не проводите большую часть дня сидя, не испытываете боли в пояснице, шее и плечах и можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, — особого смысла растягиваться нет.

Если же скованность в спине становится привычным ощущением, а чтобы поднять что‑то с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений. Растяжка поможет:

  1. Снять напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и убрать болезненные ощущения в конце дня.
  2. Развить и поддержать гибкость. Жёсткие мышцы могут R. Gordon, S. Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) ограничить диапазон движения корпуса, таза и бёдер, так что человеку будет сложно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение бытовых задач и спортивных упражнений.
  3. Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут R. Gordon, S. Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.

Растяжку часто включают в программу реабилитации при боли в спине, и метод даёт хорошие результаты.

Например, в эксперименте Y. Masharawi, N. Nadaf. The effect of non‑weight bearing group‑exercising on females with non‑specific chronic low back pain: a randomized single blind controlled pilot study / Back and musculoskeletal rehabilitation с участием женщин 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и снизили боль в спине на 58%.

Для этих целей одинаково хорошо работают 1. V. Gladwell, S. Head, M. Haggar, R. Beneke. Does a Program of Pilates Improve Chronic Non‑Specific Low Back Pain? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self‑care Book for Chronic Low Back Pain / Archives of internal medicine и упражнения из пилатеса, и асаны йоги, и стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать хорошей профилактикой боли, так что регулярные занятия растяжкой могут принести немало пользы.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не стоит выполнять её при травмах спины и острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может сделать только хуже. Поэтому сначала сходите к хирургу‑ортопеду и узнайте, можно ли вам заниматься. А также выясните, какие упражнения стоит выполнять при ваших проблемах.

Какие упражнения выполнять для растяжки спины

Мы приведём несколько хороших упражнений, которые используются K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self‑care Book for Chronic Low Back Pain / Archives of internal medicine в стретчинге и йоге и обеспечивают хорошие результаты в борьбе с болью в спине.

Подтягивание коленей к груди

Это самая простая поза, которую часто рекомендуют Back pain / National Health Service при болях в пояснице для облегчения симптомов.

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Следите, чтобы задняя часть шеи и поясница оставались прижатыми к полу. Если вам некомфортно в этой позе, попробуйте раздвинуть ноги чуть в стороны, а руки положить на колени.

Поза ребёнка

В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, так что можете выполнять её в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение с мышц.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Наклонитесь вперёд, чтобы живот поместился между ногами, вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Если вам некомфортно оставаться в этой позе, попробуйте соединить колени, лечь на них животом и вытянуть руки вдоль тела. Такая вариация тоже используется в йоге.

Кобра

Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте руки под плечами. Оторвите грудь от пола и направьте её вперёд, напрягите ноги, макушкой тянитесь к потолку.

Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Не задирайте голову, смотрите вперёд. Если возникает дискомфорт в пояснице, передвиньте ладони чуть вперёд.

Поза воина I

Поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните корпус и бёдра вправо, правую стопу поставьте носком вперёд, а левую оставьте под углом в 45°.

Согните колено впереди стоящей ноги, наклоните таз назад, как будто пытаетесь достать лобковой костью до пупка. Проверьте, чтобы обе косточки таза и плечи смотрели строго вперёд.

Вытяните руки над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх, к потолку. Взгляд направьте на руки. Повторите с обеих сторон.

Наклон к ногам стоя

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика до шеи, а затем с выдохом плавно наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину.

Согните ноги в коленях, чтобы убрать напряжение в задней части бедра. Поставьте пальцы или ладони на пол по бокам от стоп. Также можно скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.

Дышите глубоко и ровно, с каждым выдохом стремитесь удлинить спину. Если мышцы на задней стороне бедра не тянет, можете выпрямить ноги.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам и положите их ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Правую согните в колене и поставьте стопу рядом с внешней стороной левого бедра.

Положите левую руку на правое колено и наклоните его по направлению к полу, скручивая корпус. Ничего страшного, если колено не ложится на пол, не нужно сильно давить — работайте в своём диапазоне.

Проследите, чтобы оба плеча при этом оставались прижатыми к полу, голову поверните вправо и посмотрите на кисть руки. Повторите позу в другую сторону.

Вытянутый боковой угол

Поставьте ноги в два раза шире плеч, правую стопу разверните на 90° вправо, левую — где‑то на 30–45°.

С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом, левую оставьте прямой. Наклоните корпус вправо и поставьте правый локоть на бедро. Проверьте, чтобы плечи находились в одной плоскости, а позвоночник оставался прямым.

Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжала линию вытянутой ноги и тела. Взгляд направьте на кисть руки. Почувствуйте, как растягивается бок. Дышите глубоко и ровно.

Если вам комфортно в этой позе, углубите растяжку, поставив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.

Поза засова

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите её в колене, напрягите бедро, стопу разверните носком вперёд и прижмите к полу. Проверьте, чтобы оба колена находились на одной линии.

Положите левую руку на бедро, а правую поднимите через сторону вверх. Вытяните позвоночник от копчика до шеи, а затем наклонитесь влево. По мере опускания корпуса скользите левой рукой по ноге, передвигая её дальше к голени.

Удерживайте плечи и бёдра в одной плоскости — не сгибайтесь вперёд и не отводите таз назад. Раскрывайте грудь, взгляд направьте в потолок. Повторите позу в обе стороны.

Как часто выполнять растяжку спины

Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку.

Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.