Калорийность продуктов: калории в продуктах таблица на 100 грамм

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий содержит определенная пища? Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Многие хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Конечно, есть много диет для похудения, которым вы можете следовать, особенно если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или вам нужно сильно похудеть — на 10, 20 и более.

Если у вас лишние килограммы меньше, от 3 до 5 кг, вы можете сбросить их в течение месяца или двух, если снизите калорийность своей пищи примерно на 20-30%. Чтобы избавиться от 1 кг массы тела, нужно «удалить» около 4000 ккал. Вот почему важно знать, какие продукты сколько содержат калорий.

Вначале полезно немного подумать, чтобы получить реальное представление о том, сколько вы на самом деле потребляете сейчас и сколько вам нужно сократить, чтобы похудеть. Незнание калорийности продуктов и включение в меню большого количества полезных, но калорийных продуктов (авокадо, орехи, оливковое масло) — одни из самых распространенных ошибок на пути к желаемой фигуре.

Калорийность продуктов, калориметрическая таблица еды

Что такое калории?

Калорийность (от латинского calor — тепло) — это единица энергии, обозначаемая единицей кал. Впервые калория была определена профессором Николя Клеман-Дезорм в 1824 году как килокалория (ккал — 1 ккал = 1000 калорий), причем одна килокалория представляет количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 ° C.

Согласно системе СИ, единицей измерения количества энергии является джоуль (Дж), а калория в основном используется для обозначения энергетической ценности (теплотворной способности) пищи. Все диеты основаны на количестве калорий, которые человеческий организм потребляет ежедневно, и по этой причине почти все современные продукты питания содержат информацию о количестве калорий, которые организм будет принимать при их усвоении.

Соотношение между калориями и стандартизированным J:

  • 1 кал = 4,1841 Дж
  • 1 Дж = 0,239 кал

Что значит калорийность?

Калории — это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на 1 C. Один грамм жира дает организму 9 ккал. Это означает, что на растопление 1 кг жира нужно потратить 9000 ккал. Но когда вы худеете, вы начинаете терять мышцы и органы (25%), а затем 75% жира и воды. Это означает, что когда вы потребляете 500 ккал, это будет не просто жир.

Если мы будем голодать, это приведет к замедлению метаболизма. Естественная реакция организма — подавление метаболических процессов, направляя максимум энергии в жизненно важные органы и снижая расход энергии на другие процессы. То есть, когда мы уменьшаем количество еды, мы уменьшаем получаемую энергию, тело замедляет метаболизм, и мы становимся менее жизнеспособными. Да, мы худеем, но только вначале.

Калории в пище

Пищевые калории на самом деле являются килокалориями. Например, когда я покупаю 1 кг риса, на упаковке будет указано, что он содержит 360 ккал (килокалорий), а не 360 000 кал (калорий).

Калории, это больше разговорный термин. Поэтому в большинстве случаев, когда мы говорим о калориях, мы на самом деле имеем в виду килокалории. Я знаю, что это звучит не очень логично, но не вините меня — это просто общий и наиболее распространенный стандарт для обозначения энергетической ценности пищи.

Другое распространенное правило — указывать энергетическую ценность на 100 грамм продукта. То есть 360 ккал — это энергетическая ценность 100 г риса, а не всей упаковки.

Калории в пище указывают на ее потенциальную энергетическую ценность. Другими словами — сколько энергии потребует организм, если съесть определенное количество этой пищи.

Например, в 100 г арахиса содержится около 620 ккал. Если вы съедите пачку 50 г, ваше тело получит из нее примерно 310 ккал энергии.

Организму нужны не только калории, но и различные питательные вещества. Это макроэлементы — белки, углеводы и жиры, которые чрезвычайно важны для правильного функционирования и нормального протекания всех процессов в организме.

Каждый из этих макроэлементов содержит определенное количество калорий на грамм:

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов содержится 4 ккал;
  • В 1 г жира содержится 9 ккал.
  • Они являются наиболее концентрированным источником энергии.

Наша упаковка арахиса содержит 310 ккал, которые распределяются между отдельными питательными веществами в нем. Соответственно — 56 ккал белка (14 г х 4 ккал); 40 ккал углеводов (10 г x 4 ккал) и 216 ккал жиров (24 г x 9 ккал).

Как видите, значительно преобладают калории из жиров. Поэтому, если вы готовите свой рацион, арахис будет присутствовать в нем как возможный источник жира.

Я хочу уточнить, что математические расчеты не очень точны, потому что калории не всегда поступают только из макроэлементов. Многие цифры во всем мире округлены для облегчения визуализации и понимания. Но отличия незначительны.

Обычно один из трех макроэлементов в большей или меньшей степени преобладает в разных типах пищи. Например, мясо, яйца и молочные продукты являются основным источником белка. Картофель, рис, чечевица и т.п. являются источниками углеводов. Источниками жира являются орехи, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло.

Все ли калории одинаковы?

Нашему организму необходимо это разнообразие в составе продуктов питания, чтобы полностью удовлетворять свои потребности, поглощая калории из различных макроэлементов и отправляя их для поддержания различных процессов.

Чтобы усваивать калории из пищи, организм расщепляет макроэлементы на составляющие с помощью ферментов:

  • Белки расщепляются на составляющие их аминокислоты, каждая из которых поддерживает различные процессы в организме, включая создание новых тканей, восстановление поврежденных и преобразование питательных веществ в энергию;
  • Углеводы расщепляются на глюкозу и другие простые сахара, которые используются как легкодоступные источники энергии и медиаторы метаболизма;
  • Жиры расщепляются на различные типы жирных кислот, которые используются в качестве «топлива» или запаса для организма, но также участвуют в чрезвычайно важных процессах, таких как построение и укрепление клеточных мембран, транспортировка определенных витаминов и многое другое.

Молекулы, полученные в результате разложения питательных веществ, переносятся через кровь к клеткам, откуда у них в основном два выхода:

  • Они сразу же поглощаются, чтобы питать процессы в организме, в которых каждый из них участвует;
  • Отправляются на заключительную стадию метаболизма, где они окисляются кислородом, чтобы высвободить свою энергию. Так организм сжигает калории.

Как видите, в зависимости от того, какое питательное вещество содержат калории, они используются по-разному и для разных целей. Следовательно, чтобы питаться здоровой, недостаточно просто получать немного калорий — будь то баланс, дефицит или избыток. Важно, откуда берутся эти калории, и соотношение их источников, которые вы употребляете в своем рационе.

Сколько калорий нам нужно потреблять, чтобы жить нормально?

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть

На этот вопрос сложно ответить, потому что ответ зависит от многих факторов — пола, возраста, телосложения, физической активности и целей. Однако в качестве отправной точки часто дается рекомендуемая диета в размере 2500 ккал в день для мужчин и около 1900-2000 ккал в день для женщин.

Современного человека окружает множество пищевых соблазнов, и ему очень трудно их пройти. Необязательно всего себя лишать. Иногда его можно побаловать, но это не должно стать образом жизни с присущими ему характеристиками:

  1. Избыточная энергия

Чаще всего потребляемые продукты слишком богаты энергетической ценностью и во много раз превышают дневное потребление энергии. Эта проблема, связанная со снижением физической активности и употреблением высококалорийной пищи, приводит к накоплению энергии в жирах.

Рекомендуется есть в умеренных количествах, стараясь получать меньше обработанных продуктов с консервантами, больше свежих салатов, овощей, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  1. Избыток животного жира

Жиры определяют вкус еды, поэтому человек предпочитает сливки с более высоким процентным содержанием жира, которые напоминают вкус мороженого, а не менее жирные. Многие люди едят продукты, содержащие жир, но даже не подозревают об этом, т.е. это так называемый «скрытый» жир. Это, например, салями, соусы и заправки (особенно на основе майонеза), шоколад, чипсы. Желательно избегать этих продуктов.

  1. Избыток простых углеводов

Избыток простых углеводов — это связано с чрезмерным употреблением кондитерских изделий, макарон, сладких газированных напитков, а также чистого сахара, добавленного в чай, кофе или еду.

Желательно избегать сладкого с консервантами и не переборщить со сладостями в целом. Дополнительно макароны лучше употреблять в цельнозерновом виде. Цельные зерна богаты клетчаткой и поддерживают перистальтику, так как организм выделяет энергию при потреблении.

  1. Дефицит

Дефицит клетчатки — объясняется недостаточным потреблением цельнозернового хлеба, свежих овощей и фруктов.

Что такое пустые калории?

Обработанные продукты и напитки, содержащие пустые калории.

Это калории, которые обеспечивают организм энергией и макроэлементами, но имеют низкую питательную ценность с точки зрения микронутриентов (антиоксиданты, фитонутриенты, витамины, минералы и другие).

Мы можем найти пустые калории в той или иной форме почти во всех обработанных пищевых продуктах. В процессе термической и механической обработки теряются ценные витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества. Примерами таких продуктов являются белая мука, белый сахар, все виды обработанных пищевых продуктов, маргарин, выпечка, газированные напитки, алкоголь и т. д.

Калорийность продуктов, калориметрическая таблица еды

Калории — белки — жиры — углеводы.

Птица и яйца

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Курица2151950
Курица (белое мясо)11921.001,700,00
Куриный жир90001000
Куриные ножки1181841
Куриная грудка1142320
Куриная печень1251843
Куриные крылышки22218160
Куриные сердечки1531691
Утка (чистое мясо)13218,235,950,00
Утиная печень1361954
Утиные шеи681120
Гусь (чистое мясо)16122,757,130,00
Гусиная печень1331646
Фазан (чистое мясо)13323,573,640,00
Страус (чистое мясо)16520,228,700,00
Перепелка (чистое мясо)13421,764,530,00
Индейка (чистое мясо)11921,772,840,00
Печень индейки1372044
Нога индейки1442070
Яйцо (от курицы)14312,589,940,77
Яйцо (от перепела)15813.0511.090,41
Яйцо (от индейки)17113,6811,881,15
Гусиное яйцо18513,8713,271,35

Рыба, морепродукты и моллюски

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Лосось (сырой)11920.005.000,00
Копченый лосось1171840
Луфарь (сырой)12420.044,240,00
Карп (сырой)12717,835,600,00
Сом (сырой)9516,382,820,00
Треска (сырая)8217,810,670,00
Скумбрия (сырая)20618,6013,890,00
Копченая скумбрия26224180
Окунь (сырой)9418,621,630,00
Акула (сырая)13020,984,510,00
Щука (сырая)10516,144,040,00
Форель (сырая)14820,776,610,00
Тюрбо (сырой)9516.052,950,00
Креветки (сырые)10620.311,730,00
Омар110184.200,00
Черные мидии (сырые)7412,770,970,00
Зеленогубые мидии (сырые)7111,631.030,00
Сепия (сырая)7916,240,700,00
Осьминог (сырой)8214,911.040,00
Кальмар (сырой)9215.581,380,00
Устрицы (сырые)819,452.300,00
Моллюски и улитки (сырые)9016.101,400,00
Анчоусы1312050
Палтус951630
Краб771610
Крабовые роллы991517
Тунец (консервированный в масле)1982980
Сардины20825110
Ставрида1462350
Морской скат971250
Сельдь1581890
Икра741024

Мясные продукты, дичь и млекопитающие

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Телятина (сырая)33217.0025.000,00
Стейк из говядины1521980
Говяжий жир6748710
Говяжий фарш1441970
Мясо кабана (сырое)16028.304,380,00
Мясо буйвола (сырое)9920,391,370,00
Оленина (сырая)12022,962,420,00
Козье мясо (сырое)10920,62.310,00
Конина (сырая)13321,394,600,00
Мясо кролика (сырое)11421,792.320,00
Баранина (сырая)27614,9723,540,00
Мясо ягненка26717220
Ветчина24517190
Свинина28516240
Свиная корейка19820130
Свиные ребрышки20920140
Свиная ножка26422190
Сало90201000
Бекон5569580

Молочные продукты

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Молоко61335
Творог (сыворотка)8017.000,601.80
Желтый сыр (из буйволиного молока)38321,9030.305.30
Йогурт (4,5%)72,13,704,504.20
Йогурт13611011
Сыр26415,5022.001,00
Сливочный сыр3498353
Швейцарский сыр37628273
Голубой сыр35321,4028,742.34
Сыр бри33420,7527,680,45
Сыр эмменталь30019,8024,260,46
Сыр чеддер40324,9033,141,28
Сыр фета26414.2121,284,09
Сыр гауда35624,9427,442,22
Сыр моцарелла (обезжиренный)14931,700,003,50
Сыр пармезан (тертый)43138,4628,614.06
Сыр рикотта (полуобезжиренный)13811,397,915,14
Овечий сыр31917264
Сливки для кофе5454,7935,4854,88
Козье молоко693,564,144,45
Овечье молоко1085,987.005,36
Ванильное мороженное20141124
Клубничное мороженное1923828
Шоколадное мороженое21641128
Ванильное мороженное20141124
Сметана2143214
Масло88401000
Молочный шоколад51373159
Майонез3331337
Сгущенное молоко244131319

Бобовые, клубни и злаковые

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Белая фасоль (сырая)26021.301.6040.00
Черная фасоль (сырая)34121,601,4262.36
Красная фасоль33324160
Горох (сырой)422,800,207,55
Чечевица (сырая)35325,801.0660,08
Нут (сырой)36418,605,8061,00
Желтый картофель (с кожурой)802,000,1019.00
Красный (сладкий) картофель (с кожурой)701,890,1415,90
Овсянка38916,896,9066,27
Ржаные орехи34914.007.0057,50
Белый рис3366.300,8078,20
Коричневый рис3627,502,6876,16
Черный рис3106.101,1069.63
Рисовая лапша3510086
Рисовая мука3666180
Киноа (белая, черная и красная)36814.006.0064,00
Просо37811.024,2272,85
Амарант37113,567.0265,25
Гречневая крупа34313,253,4071,50
Булгур34212.291,3375.87
Пшеница32915268
Манная крупа36013173
Кукуруза863119
Консервированная кукуруза642015
Кукурузная мука3659476

Хлеб и мучные изделия

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Хлеб из цельнозерновой муки2065.002,2038.00
Багет2749352
Сухар37612.004.0073.00
Кус-кус37212,501.6072,40
Паста пенне35012.001,5072,20
Паста фузилли35111.001,0074,90
Паста каннеллони36212.001,5075.00
Спагетти1585,800,9330,86
Мука36410176
Панировочные сухари39512572
Тесто3239560
Слоеное тесто55173845
Макаронные изделия37113275
Пирожные корки2997653
Вафли1817330
Эклер26261624

Овощи

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Кукуруза (сырая)834.002,0061,00
Ростки люцерны233,990,692.10
Артишок473,270,1510,51
Спаржа202,200,123,88
Свекла431,610,179,56
Брокколи342,820,376,64
Капуста (брюссельская)433,880,308,95
Капуста (белая)251,280,105,80
Капуста (красная)311,430,167,37
Капуста (китайская)131,500,202,18
Кудрявая капуста503110
Морковь410,930,249,58
Цветная капуста251,980,105.30
Сельдерей421,500,309.20
Цикорий170,900,104.00
Огурец (очищенный)120,590,162,16
Листья одуванчика452,700,709.20
Баклажан241,010,195,70
Дайкон27106
Салат151,360,152,79
Салат айсберг12102
Лук401,100,109,34
Перец (зеленый и красный)200,860,174,64
Редис160,680,103,40
Шпинат232,860,393,63
Помидоры180,880,203,92
Лапад(шпинатный щавель)201,830,642,93
Руккола252,580,663,65
Шампиньоны25304
Сушеные грибы29610175
Дикий лук30314
Крапива42307
Укроп43317
Корень петрушки633014
Огурец13103
Чеснок1496033
Хрен481111
Тыква26106

Фрукты, ягоды

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Ананас460,400,2011.00
Банан1211,400,8028.00
Апельсин551,000,0011.00
Яблоко (неочищенное)520,260,1713,81
Абрикос481,400,3911,12
Черника570,740,3314,49
Вишня631.060,2016.01
Инжир740,750,3019,18
Виноград690,720,1618.10
Лайм300,700,2010,54
Дыня340,840,198,16
Мандарин530.810,3113,34
Папайя390,610,149,81
Персик390,910,259,54
Нектарин621,500,5014,54
Груша580,320,1215,46
Малина521,200,6511,94
Ягода320,670,307,68
Дыня300,610,157,55
Помело370,600,209.20
Плуот801,000,118,32
Слива460,700,2811,42
Ежевика521013
Курага2413163
Сушеные сливы2444358
Сушеный инжир2553165
Сушеная вишня2885466
Сушеная клубника2665362
Сушеные яблоки2431066
Черная смородина631015
Черника561014

Семена, орехи, масла

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Какао бобы61613,9050.0027,60
Льняное семя37524.0031.000,00
Семена подсолнечника58219,3349,8024.07
Миндаль57521,2249,2421,67
Бразильский орех65614,3266,4312,27
Лесной орех62814,9560,7516,70
Кедровые орешки566245114
Макадамия7187,9175.7713,82
Грецкий орех65415,2365,2113,71
Семена тыквы52232,9742,1313,43
Арахис56821,3545,9726,78
Арахисовое масло589245022
Оливки1156.011.001,10
Оливковое масло8840,0098,000,00
Арахисовое масло57023,9049,9920,70
Кунжутное масло88401000

Специи и соли

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Перец черный25511,03,3065.00
Кайенский перец314121755
Бахарат2636.098,6972,12
Анис (сушеный)33717,6015,9050.00
Базилик (сушеный)55114,373,9860,96
Гравиола711016
Гвоздика32362061
Корица2614380
Зверобой180,860,195,12
Кардамон31110,766,7068,47
Порошок корицы2474,01,2081,00
Имбирь832.100,7518,3
Семена тмина37517,8122,2744,24
Порошок карри32512,6613,8158,15
Куркумин3547,839,8864.93
Горчица66438
Семена укропа30515,9814,5455,17
Паприка28914,7612,9555.74
Шафран31011,435,8565.37
Тимьян (сушеный)2769,117,4363.94
Поваренная соль (NaCl)00,000,000,00
Белый перец (порошок)29610,402,1268,61
Перец пикантный (молотый)2726,735,9168.73
Порошок куркумы3547,839,8864.93
Экстракт ванили2880,060,0612,65
Розмарин (свежий)1313,315,8620,70
Мята (свежая)703,750,9414,89
Мака (корень)357141,0269,04
Мята (свежая)443,290,738,41
Уксус (виный)190,040,000,27
Уксус (бальзамический)880,490,0017
Семена чиа48216.0230,4042,13
Тмин333201550
Кориандр298121855
Виноградные листья936217
Лимонная кожура(цедра)472016
Лимонная трава990025
Лавровый лист3138875

Напитки и др.

На 100 грамм продукта:КкалБелки грЖиры грУглеводы гр
Шампанское1330012
Вишневый бренди3020032
Белое вино68001
Красное вино72002
Рисовое вино81002
Пиво41004
Виски250000
Коньяк231000
Ликер (30% об.)3680039
Водка231000
Бренди307007
Вермут143007
Джин231000
Спрайт400010
Клубничный сок520013
Яблочный сок470012
Морковный сок40109
Мандариновый сок430010
Лаймовый сок27009
Лимонный сок250062
Сок квашеной капусты4001
Грейпфрутовый сок39009
Клюквенный сок570014
Ананасовый сок560014
Апельсиновый сок451010
Кленовый сироп2620067
Кофе2000
Томатный соус33107
Мед3040082

В заключение

Калории в вашем рационе, это гораздо больше, чем просто цифра. Они являются основным источником энергии для нашего тела, и если мы хотим, чтобы оно было здоровым и нормально функционировало, мы должны учитывать, как количество, так и качество потребляемых калорий.

Потому что не все калории одинаковы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: