Несколько советов по улучшению вашего здоровья

Мы хотим жить долго, оставаться здоровыми и заботиться о себе и о людях, которые нам дороги. Мы не можем изменить некоторые факторы риска, но мы все можем сделать выбор, который укрепляет наше здоровье и значительно снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, многие виды рака и диабет II типа.

Пять шагов к здоровью

Несколько советов по улучшению вашего здоровья

1. Избегайте курения

Употребление табака и косвенное воздействие дыма являются основными причинами преждевременной смерти от болезней сердца и легких, сердечного приступа и рака, которые являются основными причинами смерти в России.

Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить сейчас. Никогда не поздно сделать это, независимо от того, сколько вы курили или сколько раз пытались бросить курить. Когда вы бросаете курить, риск сердечных заболеваний быстро уменьшается. Через несколько лет риск будет такой же низкий, как если бы вы никогда не курили.

Если ты не куришь, не начинай. Каждый должен избегать воздействия вторичного табачного дыма, который представляет собой серьезную опасность и представляет такой же риск для здоровья, что и курение. Для детей и людей, страдающих от астмы и респираторных заболеваний, особенно важно жить в свободной среде от табачного дыма.

2. Хорошо и правильно питаться

Правильное питание помогает вам оставаться в форме, чувствовать себя хорошо и контролировать свой вес. Здоровое питание также защищает от болезней сердца, сердечных приступов, рака и других серьезных заболеваний. Вот несколько советов:

  • Ешьте небольшими порциями постное мясо, рыбу или птицу и удаляйте видимый жир;
  • Включайте в свой рацион овощи, фрукты и злаки, съедайте несколько порций зеленых и желтых овощей и фруктов ежедневно. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как: макароны, рис и т.д;
  • Выбирайте нежирное молоко, йогурт и творог (1% или 2% молочного жира или обезжиренные продукты);
  • Уменьшите количество жира, такого как масло и маргарин. Готовьте пищу, используя как можно меньше жира;
  • Ограничьте потребление соли, алкоголя и кофеина. Готовые продукты(полуфабрикаты) содержат большое количество соли. Излишнее потребление кофе и алкогольных напитков повышает кровяное давление, что представляет серьезный риск сердечных заболеваний и инфаркта. Женщины, которые пытаются забеременеть, беременны или кормят грудью, должны полностью отказаться от употребление алкоголя. Пейте умеренное количество напитков с кофеином, включая кофе, чай, кола и т.д.

3. Включите физическую активность в свою жизнь

Вы хотите защитить свое здоровье, достичь или поддерживать здоровый вес, иметь больше энергии и меньше испытывать стресс? Вы можете сделать это, делая регулярные физические упражнения. Физическая активность помогает вашему сердцу, легким и кровеносным сосудам лучше функционировать, снижая уровень холестерина и кровяное давление. 

Вот несколько советов: 

  • Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. 
  • Выйдите из автобуса несколькими остановками раньше и пройдите оставшуюся часть пути. 
  • Идите пешком, чтобы делать покупки в непосредственной близости, а не брать свою машину. 
  • Вставая со стула, напрягай мышцы, как будто встаешь с весом на плечах.

Делайте физические упражнения, которые вам нравятся. Вы можете начать с обычной прогулки. Плавание, катание на коньках, езда на велосипеде и танцы.

Все, что вы делаете, увеличивает частоту сердечных сокращений. Начнинайте медленно и комбинируйте действия, которые увеличивают силу, гибкость и выносливость. Старайтесь делать как минимум 30 минут умеренных упражнений в день.

Если у вас заболевание сердца или другое заболевание, вы принимаете лекарства или долгое время неактивны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повышать уровень физической активности.

4. Знай свое кровяное давление

Ты в отличной форме? Как может быть высокое кровяное давление? К сожалению, вы можете страдать от гипертонии, не зная об этом, поскольку здесь нет очевидных симптомов. Мужчины и женщины всех возрастов могут иметь гипертонию. Единственный способ убедиться в этом — это проверить ваше кровяное давление.

Гипертония является серьезным заболеванием, которое может вызвать сердечные заболевания и сердечный приступ.

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать ваше кровяное давление на соответствующем уровне:

  • Периодически проверяйте свое кровяное давление;
  • Бросай курить;
  • Регулярно заниматься физическими упражнениями;
  • Уменьшить или прекратить употребление алкоголя;
  • Поддерживать здоровый вес;
  • Ешьте меньше соли.

5. Здоровый сон

Сон и благополучие идут рука об руку, и хороший ночной сон так же важен для вашего здоровья в целом, как здоровое питание и регулярные физические упражнения. Попробуйте улучшить свой сон, следуя этим простым советам:

  • Установить хорошие привычки сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, и вы будете легче засыпать каждый вечер.
  • Поймите свои личные потребности сна. Хороший ночной сон длится не менее шести часов, а в идеале — восемь часов.
  • Воспользуйтесь преимуществами естественного света. Естественный свет обеспечивает мелатонин для вашего тела. Этот гормон сигнализирует вашему телу, когда спать и когда просыпаться.
  • Создать комфортную среду для сна. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, мирно и комфортно.

Не желательно:

  • Не употребляйте кофеин вечером. Избегайте чая, газировки, кофе и даже шоколада в течение нескольких часов перед сном.
  • Не курите и не пейте перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но влияет на ваше тело, мешая ему хорошо выспаться ночью.
  • Не смотри телевизор в постели. Также избегайте читать, есть и работать, лежа. Ваше тело должно ассоциировать вашу кровать только со сном.