Основные принципы правильного и здорового питания

Правильное, здоровое питание часто является основным фактором предотвращения многих заболеваний. Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Ежедневное здоровое питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Почему стоит есть здоровую пищу?

Давно известно, что поддержание правильной, здоровой диеты важно для полноценного роста и хорошего здоровья. Это позволяет избежать многих заболеваний, которые развиваются в течение многих лет, в результате потребления слишком большого или слишком малого количества определенных питательных веществ. Наиболее распространенные заболевания этого типа включают в себя:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гипертония
  • диабет 2 типа
  • ожирение
  • камни в желчном пузыре
  • железодефицитная анемия
  • остеопороз
  • и некоторые виды рака (желудок, толстая кишка, грудь).

Неправильная диета также может привести к более прозаическим проблемам, таким как ограничение способности приобретать знания, хроническая усталость и ослабление концентрации внимания.

Адекватное, здоровое питание часто является основным средством предотвращения многих заболеваний. В настоящее время хроническая болезнь, развивающаяся из-за переедания, которое является следствием избыточного веса, ожирения и связанные с этим нарушения обмена веществ, являются большой проблемой. Не менее опасным для здоровья может быть недоедание. Состоящее не только в недостатке потребляемых калорий, но и в нерегулярном питании, что приводит к дефициту питательных веществ. Важно не забывать, что, то, как мы едим, влияет на наше здоровье.

Важные принципы здорового питания

Ешьте регулярно

Вы должны есть как минимум 3 раза в день – не меньше (завтрак, обед, ужин). Но будет еще лучше, включить две закуски (второй завтрак и полдник). То есть, пять раз в день – это правильный режим питания.

Регулярное потребление пищи обеспечивает постоянное поступление глюкозы в организм и защищает нас от внезапного голода, который трудно контролировать. Таким образом, мы защищаем себя от потребления больших порций пищи, содержащих избыток калорий, в чем организм не нуждается.

Позаботьтесь о разнообразии блюд

Чем разнообразнее питание, тем больше питательных веществ, витаминов и минералов поступает в организм. Никакие диетические добавки не могут заменить сбалансированное питание. Ученые сходятся во мнении, что потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантными витаминами, приносит гораздо больше пользы, чем применение этих витаминов в виде таблеток(бадов). На практике продукты питания должны быть основным источником витаминов. Возможные добавки следует рассмотреть в случае подозрения на острый дефицит или во время низкокалорийной диеты.

Избегайте чрезмерного количества жира и холестерина

Но, есть некоторые исключения из этого правила. Количество животного жира и холестерина действительно стоит держать под контролем. Все же, потребление растительных жиров и рыбы полезно для нашего здоровья. В этом случае, стоит заменить жирное мясо и колбасы — жирной морской рыбой и т.д. Наш организм не может производить (синтезировать) полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нашего здоровья. Поэтому их наличие в морской рыбе (сельдь, скумбрия, килька, лосось) является для нас ценным источником. Эти кислоты обладают доказанным эффектом улучшения липидного профиля крови (они снижают концентрацию триглицеридов, общего холестерина и атеросклеротической фракции ЛПНП). Также дополнительно оказывают анти-тромбоцитарное, антиаритмическое и противовоспалительное действие.

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются очень хорошим источником многих витаминов и минералов. Они также содержат ряд менее известных соединений, таких как полифенолы и биофлавоноиды. Особенно овощи, из-за высокого содержания растворимых пищевых волокон и воды, но с низким содержанием жира — должны быть включены в три основных приема пищи.

Клетчатка, также присутствует во фруктах. Клетчатка играет важную роль в регуляции липидного обмена: он снижает общий холестерин, ускоряет его выведение с калом, связывает значительные количества желчных кислот, задерживает всасывание триглицеридов и увеличивает выведение жира со стулом. Фрукты также содержат простые сахара, поэтому люди с избыточным весом и ожирением не должны потреблять более 300 г в день.

Ешьте здоровые углеводы и бобовые

Источником углеводов должны быть прежде всего продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом, т.е. здоровые углеводы. Это включает в себя мука грубого помола, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, овсянка. Следует помнить, что продукты, содержащие полезные углеводы, также являются очень хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимое волокно, особенно содержащееся в отрубях и сухих бобовых, значительно способствует правильному функционированию пищеварительного тракта. Этот эффект начинается уже во рту, стимулируя функцию жевания и увеличивая слюноотделение. В толстой кишке механическое раздражение стенок кишечника влияет на его перистальтику, тем самым защищая от запоров и может также играть роль в предотвращении развития полипов и дивертикулеза, а также рака (колоректального рака).

Пейте регулярно воду

Вода является чрезвычайно важным компонентом нашего тела; 65–70% веса взрослого человека — вода. Ее функция неоценима. Помогает выводить из организма вредные продукты обмена веществ, помогает поддерживать постоянную температуру тела. Кроме того, она транспортирует питательные вещества к клеткам нашего организма и поддерживает поглощение питательных веществ. Поэтому не забывайте пить воду небольшими порциями.


Вопрос: А если я пью 3 раза в день, но по литру воды – это правильно? Ответ: Нет! Редкое потребление в очень больших количествах могут вымывать минеральные соли из нашего организма. Также не допускайте чувства жажды, так как это сигнал частичного обезвоживания.

Старайтесь потреблять как можно меньше соли

Натрий, содержащийся в соли, действительно является важным компонентом для человеческого организма, но потребление в избытке может способствовать возникновению многих расстройств, прежде всего гипертонии. Ограничьтесь не только продуктами богатыми солью, но и с высокой степенью переработки: мясные консервы, концентраты для супов и соусов, готовые блюда, картофель фри и закуски, такие как чипсы, палочки и соленые орехи. Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление соли не должно превышать 5 г в день. То есть, одна чайная ложка без горки. Конечно, мы не можем влиять на количество соли в промышленных продуктах, доступных в магазинах. Но вы можете выбрать продукты с более низким содержанием соли и определенно решить, сколько соли вы будете использовать в день в своих блюдах.
Несколько практических советов о том, как уменьшить количество соли в вашем рационе:

  • уберите солонку с солью со стола и постарайтесь не добавлять ее в еду – чтобы привыкнуть к менее соленому вкусу — только вопрос времени
  • вместо соли используйте другие специи, например, свежие и сушеные травы
  • откажитесь от смесей специй, потому что они содержат много соли
  • выбирайте свежие, необработанные продукты
  • если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь минимизировать количество потребления соли
  • покупая продукты, читайте этикетки и выбирайте те, что с небольшим количеством соли.

Знайте меру при употреблении алкоголя

Хотя роль красного вина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известна, но все же, не следует злоупотреблять алкоголем. Люди, которые употребляют большее количество алкоголя, имеют многочисленные сердечно-сосудистые осложнения, в том числе из-за того, что хроническое злоупотребление алкоголем нарушает липидный и углеводный обмен в организме и отрицательно влияет на кровеносные сосуды. Кроме того, у любителей приударить может развиться ожирение печени, а также серьезные заболевания, такие как цирроз печени и панкреатит. Не следует также забывать о социальном и психологическом ущербе, вызванном алкогольной зависимостью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Поделиться своими мыслямиx