Упражнения на укрепление колен и подтяжку бедер

Упражнения на укрепление колен и подтяжку бедер

Занимаясь спортом, чтобы похудеть или оставаться в форме, нельзя забывать о коленях. Сильные колени уравновешивают тело и помогают нам сохранять правильную осанку. Вот почему важно включить в программу некоторые упражнения, которые помогут улучшить их силу. Основные упражнения, например, приседания, марш или бег на месте с высоко поднятыми коленями, махи ногами. Вот еще три, которые принесут пользу не только вашим коленям, но также ягодицам и бедрам.

Мостик

Мостик

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и живота, при этом упражнение оказывает минимальное давление на колени. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом около 90 градусов, поставив ступни на пол. Медленно поднимите таз как можно выше, не скручивая и не напрягая спину. Руки остаются на полу, плечи тоже. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Мостик с поднятой вверх ногой

Мостик с поднятой вверх ногой поможет вам подтянуть бедра и ягодицы, а также укрепить тазобедренный сустав.

Боковой подъем в положении лежа

Боковой подъем ноги в положении лежа на спине

Это упражнение работает в основном с внешней частью бедер, что важно для стабильности, если вы тренируетесь регулярно, но также и для повседневной активности. Лягте на бок на гимнастический коврик. Ноги вытянуты одна на другой. Начните медленно поднимать верхнюю ногу примерно до 45 градусов. Задержитесь примерно 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъем одной ноги на степперах, стуле, скамейке

Подъем одной ноги на степперах, стуле, скамейке

Отличное упражнение для укрепления коленей, квадрицепсов. Укрепление прилегающих мышц помогает снизить нагрузку на коленные суставы, снимая боль.

Очень важно обеспечить прочную основу для этого упражнения, чтобы снизить риск падений и травм. Одна нога должна наступить на степпер, это опора, затем начать подъем.

Подъем одной ноги на степперах, стуле, скамейке

Подняв другую ногу, коснитесь ею степпера и вернитесь в исходное положение (или согните ногу в колене). Не торопитесь при выполнении упражнения. Для каждой ноги попробуйте сделать 10-12 повторений в 2-3 подхода, если вы новичок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: